Herzlichen Glückwunsch! Du bist schwanger und durchlebst gerade eine ziemlich aufregende Zeit. Nichts bleibt wie es war. Soviel ist schon mal klar. Du bist jetzt zu zweit, immer und überall. Und das bringt deinen Alltag wahrscheinlich ganz schön durcheinander. Obwohl die Geburt vielleicht erst in ein paar Monaten bevorsteht, bestimmt die Entwicklung deines Babys schon einen großen Teil deines Lebens: dein Körper verändert sich, deine Yogapraxis, deine Ernährung, im Prinzip dein ganzes Leben. Du bist bald nicht nur "einfach" eine Frau, die für sich selbst verantwortlich ist. Nein, du bist bald eine Mama. Und Mamas sind immer zur Stelle, wenns drauf ankommt, sie kümmern sich um alles, umsorgen ihre Liebsten und vergessen sich darüber ganz oft sogar selbst.
Bei so viel Veränderung ist es ganz natürlich, dass auch immer wieder Zweifel und Ängste hochkommen. Das ist ganz normal. Umso so schöner und wichtiger ist es durch die Yogapraxis ganz
gezielt eine Ruheinsel zu schaffen, die nur dir und deinem Baby gehört. Hier kannst lernen alles Neue mit Freude anzunehmen. Du trittst in liebevollen Kontakt zu dir und deinem Baby,
baust Kraft auf (um später den Maxicosi schleppen zu können), kultivierst Gelassenheit und die Fähigkeit zu vertrauen.
Auch wenn es immer so schön heisst: Schwangerschaft ist keine Krankheit... so müssen wir uns doch recht schnell eingestehen, dass wir durch den wachsenden Bauch und die Hormonumstellung,
die unseren Körper plötzlich so seltsam weich und instabil werden lässt, echt eingeschränkt sind. Und das ist auch gut so. Gerade die aktiveren Mädels unter euch, werden durch die
Schwangerschaft gewissermaßen endlich mal gezwungen einen Gang herunterzuschalten. Die Entwicklung des kleinen Erdenmenschens in dir verbraucht einen Großteil deiner Energie. Versuche
nicht, dagegen anzukämpfen. Dein Baby verlangt viel Ruhe und vor allem deine Anpassung an diese neuen Umstände.
Ein spezieller Kurs für werdende Mamis ist dabei wohl das beste, was du dir und deinem Baby gönnen kannst. Hier können die meisten
Schwangerschaftsbeschwerden gezielt "behandelt" werden oder sie treten gar nicht erst auf. Manchmal passt es aber zeitlich einfach nicht, du findest keinen Lehrer in deiner Nähe oder ein
Kurs pro Woche ist dir nicht genug. Schliesslich wachst du jeden Morgen mit Verspannungen in den Schultern oder einem Ziehen im unteren Rücken auf!?
Heute möchte ich dir Mut machen durch verschiedene Modifizierungen der Körperhaltungen (Asanas) auch hin und wieder "normale" Yogaklassen (Basic Level ist empfehlenswert) zu
besuchen.
Hier ein paar der wichtigsten Tipps für sicheres Üben in der Schwangerschaft. Schau dir am besten auch mein Video "YOGA FÜR SCHWANGERE - Sonnengruß Variationen" an. Hier findest du nicht nur einen modifizierten Sonnengruß A, den du auch neben all den
nicht-Schwangeren wunderbar im Fluss deines Atem-Rhythmus üben kannst, sondern auch viele weitere Übungen, die du immer wieder zwischendurch einbauen kannst, wenn dir der reguläre
Unterricht zu fordernd und einfach nicht mehr passend erscheint. Mit etwas Übung, lernst du dich sogar wieder zu entspannen und musst nicht mehr so viel nachdenken, ob du dies oder jenes
nun darfst oder nicht.
top 10 tipps für schwangere - die sonnengrüße
2. In Tadassana, der Berghaltung stellst du deine Füße mindestens hüftweit auseinander statt die Füße zusammenzubringen (Wenn du dich gleich nach vorne beugst, weisst
du warum ;-)) Spüre im aufrechten Stand deine Fußsohlen stabil im Boden, aber halte deine Knie leicht gebeugt, auch wenn du dich ziemlich unsexy fühlst in dieser Haltung. Um dieses
Gefühl noch zu steigern, lass dein Steißbein etwas sinken, so dass der untere Rücken etwas länger wird und "hol dein Baby zu dir ran", d.h. zieh dein Schambein ganz leicht (!!) hoch
in Richtung Brustbein. Sieht nicht schön aus, ist aber super effektiv! Dein Bauch wird immer schwerer und schwerer und du gleichst damit diese natürliche Verlagerung deines
Körperschwerpunktes nach vorne aus. Übst du konsequent auf diese Weise und erinnerst dich auch im Alltag (!) immer wieder daran, dich nicht so ins Hohlkreuz fallen zu lassen, wenn du
irgendwo herumstehst beim einkaufen oder so, wird es dir dein Rücken auf jeden Fall danken.
3. Je nachdem wie groß dein Bauch schon ist, stütz dich immer auf den Oberschenkeln ab und komme nur mit gebeugten Beinen und einer langen Wirbelsäule herunter in die stehende
Vorbeuge (Utthanasana). Bewege dich langsam und achtsam. Füße so weit auseinander, dass dein Bauch hier Platz hat. Logisch ;)
4. Steige nicht zurück in die Brettposition/ schiefe Ebene, sondern komme direkt in einen Vierfußstand. Während sich die anderen in die Bauchlage begeben, geniesst du
ein paar Katze-Kuh-Bewegungen (geführtes Hohlkreuz, Herz heben <--> rund werden, Kopf loslassen) und wenn du mehr Aktivität möchtest, kannst du mitgehen in die
"Knie-Brust-Kinn-Bewegung" zum Boden. Du gibst dann aber kräftig Druck in deine Hände, aktivierst die Kraft in deinen Armen und pushst dich wieder zurück in den Vierfüßler - bevor du
den Po auf die Fersen schiebst und mit den anderen zurück in den herabschauenden Hund kommst.
5. Im herabschauenden Hund Füße weiter als hüftweit auseinander und die Knie deutlich beugen um die Wirbelsäule richtig schön strecken zu können. Roll die Oberarme so
gut es geht nach aussen und lass den Kopf los. Du kannst die Ellenbogen ein kleines bisschen anbeugen. Das hilft dir mehr Weite zwischen den Schulterblättern und im Nacken zu
spüren.
6. Wenn du aus dem herabschauenden Hund einen großen Schritt nach vorne gehen möchtest, dann verabschiede dich besser gleich von der Vorstellung dies mit voller Grazie zu tun
;) Lass es besser gleich, denn du brauchst viel zu viel Kraft aus deiner Körpermitte um dort anzukommen. Gehe nur soweit wie du mit einem entspannten Bauch kommst und greif
dann mit deiner Hand das Fußgelenk um den Fuß ganz nach vorne zu setzen. Oder noch besser: lauf mit vielen kleinen Schritten nach vorne, wenn du weisst, dass die Reise da hingeht (im
Sonnengruß zum Beispiel).
7. Auftauchen in die Kriegerpositionen immer abgestützt über eine Hand am Oberschenkel, so dass du dich nicht aus der Bauchkraft aufrichtest. Einmal im Krieger
angekommen: versuche die Stabilität zu geniessen, lass dein Steißbein sinken und "hol dein Baby nochmal zu dir ran" um nicht ins Hohlkreutz zu fallen. Atme weiter und schaue voller
Zuversicht auf eure gemeinsame Zukunft. Oft ist es angenehmer nicht mehr so tief in die Positionen zu gehen und den Schritt insgesamt etwas kleiner zu machen. Im Krieger 1 bringe die
Füße zusätzlich etwa hüftweit auseinander (nicht vordere und hintere Ferse in eine Linie bringen), damit sich das Becken leichter nach vorne ausrichten lässt.
noch mehr tipps für sicheres üben mit babybauch
Andere häufige Positionen in regulären Yogaklassen:
8. Auch die seitlichen Bauchmuskeln solltest du nicht mehr unbedingt belasten. Im Seitstütz (Vashistasana) bringe auf jeden Fall das untere Schienbein zum
Boden oder stell den Fuß auf. Auch das Dreieck oder der Seitwinkel sind modifiziert super Asanas für Schwangere: nimm dir aber unbedingt einen Block
(hochkant) oder stütze dich gut ober- oder unterhalb deines Knies ab. Stelle sicher, dass du weiterhin tief in den Bauch atmen kannst. Arme und Beine zu trainieren ist immer gut, denn du
wirst noch ganz schön viel zu schleppen haben. Nicht nur deinen eigenen Babybauch, sondern vor allem, wenn dein Baby erstmal da ist.
9. Twistbewegungen nie "zum aufgestellten oder angewinkelten Bein", sondern immer zur offenen Seite und immer nur ganz sanft.
10. Das ist der wichtigste aller Punkte: Sorge für ausreichend Entspannung und gönne dir Pausen. Finde heraus, welche Bewegungen und Gelenkmobilisationen für deinen Körper
die richtigen sind. Im Video siehst du einige Vorschläge, die du jederzeit auch in einem öffentlichen Kurs einbauen kannst:
Sufi-Kreise aus dem Schneidersitz
Katze-Kuh-Bewegungen aus dem Vierfußstand oder auch im aufrechten Sitz (einfach Herz heben und öffnen und mit der Ausatmung rund werden, loslassen)
Beckenkreise (dabei darfst du dich sexy fühlen ;-) im Vierfüßler oder im Stehen mit gebeugten Beinen (schliess am besten die Augen!)
Kindeshaltung mit weiten Knien, Arme lang nach vorne oder übereinander um die Stirn darauf abzulegen
Props, Props, Probs: sei kreativ und polster dich von allen Seiten aus mit Kissen, Decken und Blöcken (im Video siehst du die Position der Taube mit Bolster unter dem
Brustkorb oder auch immer schön: die liegende Herzöffnung in Rückenlage auf Bolster und Blöcken.
Diese Tipps geben dir nur einen ersten Überblick über die wichtigsten Do`s and Dont`s und sie richten sich ausdrücklich an erfahrene
Yoginis, die während ihrer Schwangerschaft nicht ganz auf ihre regulären Kurse verzichten möchten und bereits über ein gutes Körpergefühl verfügen. Ich habe diese Liste nach besten Wissen und
Gewissen zusammengestellt, übernehme jedoch keinerlei Haftung für eventuelle Verletzungen. Sei achtsam mit dir. Überfordere dich nicht. Kontaktiere mich gern persönlich oder richte dich an
deinen Arzt oder deine Hebamme.
In einem Kurs speziell für Schwangere bekommst du natürlich auch noch ganz viel für dein Herz und für deine Seele. Neben der gezielten
Kräftigung und Dehnung deines Körpers, erlernst du Atemtechniken, die dich entspannen und dir die Geburt erleichtern können. Du nimmst Kontakt zu deinem Baby auf und entwickelst Zuversicht
und Vertrauen in dich und deinen Körper. Für mich waren die Prenatalkurse das absolute Highlight meiner beiden Schwangerschaften. Gerade, wenn du noch bis kurz vor der Geburt arbeiten musst,
ist es einfach schön wenigstens einmal pro Woche, Raum und Zeit zu haben, deinem Baby ganz nah zu sein, auf dein Herz zu hören, deine Bedürfnisse zu sehen, lernen die Veränderung anzunehmen
und vor allem zu erfahren: DU BIST NICHT ALLEIN in dieser wahnsinnig aufregenden neuen Lebensphase. Vielleicht sehen wir uns ja mal in einem meiner Kurse in Hamburg? :-)
